ضرورة أم هوس.. كيف نفهم وظيفة الفيتامينات فى أجسامنا بين الدعاية والأهمية.. دراسات تحذر وخبراء ينصحون فكيف يمكن تفسير التضارب.. الفحص شرط أساسى.. واستشارى تقدم بدائل طبيعية آمنة

كتبت\هبه عبدالله

التجارب تثيبت نتائج غير متوقعة عن مضادات الأكسدة

علامات تؤكد أن تناولك للفيتامينات تجاوز الحد

متى تكون المكملات الغذائية ضرورة ومتى تشكل خطورة

دراسة تقدم نتيجة صادمة عن الفيتامينات المتعددة

تتأثر صحة الإنسان بالعديد من العوامل على مدار عمره، فبين نمط الحياة الخامل فى العصر الرقمى والتقدم فى العمر يلجأ الكثيرون للمكملات الغذائية كتعويض ونوع من الدعم الصحى، حتى أن الأصحاء أصبحوا يتناولونها دون فحص أو استشارة طبيب. فهل حقا الجميع فى حاجة إليها؟ وهل تفيد الفيتامينات الجسم فى كل الحالات؟ وهل هناك ضرورة لها؟ وما دور هذه المكملات فى الجسم ومتى تكون خطرا؟

ضرورة أم هوس.. هل نحن حقا فى حاجة للفيتامينات؟

وفقاً لموقع “BBC” فإن الفيتامينات والمعادن مركبات لا تُنتجها أجسامنا، ولكنها ضرورية لصحتنا، ولأننا لا نستطيع إنتاجها، يجب أن نحصل عليها من طعامنا، ومن الأمثلة على ذلك فيتامين أ، الضروري لصحة البصر والحفاظ على صحة البشرة، وفيتامين ج، الضروري لصحة جهاز المناعة، وفيتامين ك، الضروري لتخثر الدم.

أما المعادن الأساسية، فتشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم وغيرها، وتُصنف الفيتامينات والمعادن ضمن المغذيات الدقيقة لأننا نحتاجها بكميات قليلة مقارنةً بالمغذيات الكبرى كالكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

ومن الضرورى هنا القول إنه لا يمكن لأي مكمل غذائي أن يحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن، لذا فإن أفضل طريقة لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات هي تناول الكثير من الخضراوات الورقية والفواكه والحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك، ومع ذلك تُظهر الأبحاث أيضًا أن الكثيرين لا يلتزمون بهذه الممارسة فى التغذية، فمع انتشار نمط الحياة الخامل كثيرا ما تتغلب الوجبات السريعة إلى جانب المنتجات فائقة المعالجة، على الوجبات المنزلية الطازجة.

حقائق عن الفيتامينات

الفيتامينات لها شكلان، الأول قابل للذوبان في الماء والثانى قابل للذوبان في الدهون، ومن أمثلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فيتامين ب وفيتامين ج، بينما تتمثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في فيتامين أ ، د ، هـ ، ك.

الفرق الرئيسي بين الذوبان في الماء والذوبان في الدهون هو أنهما يختلفان في طريقة ذوبان كل منهما في الماء ، وهذه العملية تحدد كيفية امتصاص ونقل هذه الفيتامينات في الجسم.

تعمل الفيتامينات بعدة طرق لتنظيم عمليات الجسم، وتعمل الفيتامينات مثل C و E كمضاد للأكسدة – فهي تمنع تلف الخلايا بسبب الأكسجين وتعزز فيتامينات أ الرؤية الجيدة وتقوي جهاز المناعة بينما فيتامينD ضروري لصحة العظام، وفيتامين K يساعد في تخثر الدم .

ماذا أوضحت التجارب السريرية على الفيتامينات والمعادن

ركَّزت بعض التجارب الأولى على مضادات الأكسدة، وهي جزيئات تُعادل المواد الكيميائية الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تتفاعل مع الخلايا والحمض النووي وتمزقها، قد يبدو من المنطقي أن زيادة تناول مُضادات الأكسدة تُساعد في الوقاية من الأمراض، إلا أن الدراسات أثبتت باستمرار أن هذا ليس صحيحًا.

ووفقاً لموقع “CNN” الأمريكى قال كريج هوب نائب مدير قسم البحث في المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، وهو جزء من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة: “في الوقت الحالي ، فإن الأدلة التي تدعم استخدام الفيتامينات والمعادن الفردية للعلاج أو الوقاية من الأمراض المزمنة ضعيفة”.

وأضاف هوب: “النظام الغذائي الغني بالفاكهة في الخضار يتضمن الكثير من الفيتامينات والمعادن ويرتبط بانخفاض حالة مجموعة كاملة من الأمراض المزمنة ولكن لا يمكنك استبدال الخضار والفاكهة بالمكملات الغذائية.. إنها مكملات غذائية وليست بدائل”.

هناك بعض البيانات التي تدعم فوائد بعض المكملات الغذائية حول نتائج محددة، لكن العديد من المراجعات المنهجية الأخيرة توصلت إلى أنه بالنسبة لمعظم المكملات الغذائية، لا توجد بيانات ذات جودة كافية للسماح لنا بتقديم توصيات قوية.

والأشخاص الذين يركزون على تناول نظام غذائي صحي يجب عليهم القيام بأشياء أخرى مثل إدارة الإجهاد، والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة.

هل تناول أقراص الفيتامينات يجعلك أكثر صحة وشبابا؟

يعتقد الكثير من الناس أن تناول أقراص الفيتامينات المتعددة يطيل أعمارهم ويعزز صحتهم، وهو ما يجعلهم يتناولونها بشكل دائم، حتى أصبحت جزءاً من الروتين اليومى لهم للحصول على الصحة وطول العمر حتى دون طبيب، غير أن دراسة أمريكية صادمة كشفت أن تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لا يساعد على إطالة العمر، بل قد يزيد من خطر الوفاة المبكرة، حيث حلل الباحثون في الولايات المتحدة السجلات الصحية لما يقرب من 400 ألف بالغ لا يعانون من أمراض خطيرة طويلة الأمد، لمعرفة ما إذا كانت الفيتامينات المتعددة اليومية تُقلل من خطر الوفاة لديهم على مدى العقدين التاليين.

ووفقاً لجريدة الجارديان البريطانية، فإن الدراسة التى أجراها المعهد الأمريكى للسرطان كشفت أنه بدلًا من العيش لفترة أطول، كان الأشخاص الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة يوميًا أكثر عرضة للوفاة بشكل طفيف مقارنةً بغير المستخدمين خلال فترة الدراسة، مما دفع الباحثين إلى التعليق بأن “استخدام الفيتامينات المتعددة لتحسين طول العمر غير مدعوم علمياً”.

استشارى: الفيتامينات ليست حلاً سحرياً

ومن جانبها قالت الدكتورة إسراء عمران، استشارى طب الأسرة والتغذية العلاجية بمعهد التغذية القومى، إن أقراص الفيتامينات ليست حلاً سحرياً للصحة والشباب وطول العمر، خاصة عند الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أي نقص في العناصر الغذائية.

وتابعت قائلة إن الأبحاث أوضحت أن الفائدة الحقيقية من المكملات تظهر فقط في حالات النقص الواضح للفيتامينات، مثل نقص فيتامين “د” أو “ب12” أو الحديد، ففي هذه الحالات، يمكن أن يُسهم تعويض النقص في تحسين جودة الحياة وتقليل المضاعفات الصحية.

الطعام أفضل من أقراص الفيتامينات

وأكدت أن التغذية الصحية من الأطعمة هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن مقارنة بالمكملات الغذائية، مضيفة أن الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والأسماك غنية بمركبات طبيعية متوازنة لا توفرها كبسولات الفيتامينات.

أشخاص يجب أن يتناولوا المكملات الغذائية

1- النباتيون: النباتيون من أي عمر معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن فيتامين ب 12 لا ينتج عن النباتات والخضراوات إذا كنت نباتيًا، فيجب عليك تناول مصدر فيتامين ب 12 موثوق به، مثل الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة، متوسط الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هو 2.4 ميكروجرام في اليوم.

2- النساء الحوامل: من المهم أثناء الحمل الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك، مما يساعد على منع العيوب الخلقية، وكذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين د والكولين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب وفيتامين ج.

3- النساء بعد سن اليأس: إذا كنت في فترة ما بعد انقطاع الطمث أو معرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام وتجنب منتجات الألبان وغيرها من مصادر الكالسيوم الغذائية مثل اللوز أو السلمون المعلب مع العظام ، ففكر في مكمل الكالسيوم وفيتامين د ، للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام وتقليل فقدان العظام.

4-قد يستفيد كبار السن أيضًا من مكملات فيتامين د لأن بشرتهم لا تصنع فيتامين د عند تعرضهم لأشعة الشمس بكفاءة كما كانت عندما كانوا صغارًا، وكليتهم أقل قدرة على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.

5- النساء من سن 51 إلى 70 سنة يجب أن يتناولن جرعة تشمل 1200 ملليجرام من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د؛ بالنسبة لأولئك الذين يبلغون من العمر 71 عامًا وأكثر ، 1200 ملليجرام من الكالسيوم و 800 وحدة دولية من فيتامين د ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة.

6-الرضاعة الطبيعية: توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتزويد الرضع الذين يرضعون من الثدي بتناول 400 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د بدءًا من الأيام القليلة الأولى من الحياة ، لتجنب الإصابة بفيتامين د نقص.

7-الأشخاص فوق سن الخمسين: كبار السن هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين B12 مع تقدمهم في العمر تناول فيتامين B12 ، إما من تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين ، مثل الحبوب المدعمة ، أو عن طريق تناول مكمل B12.

قد يحتاج الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى كميات أكبر من الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B6

ضارة فى هذه الحالة.. كيف نفهم وظيفة الفيتامينات الصحيحة لأجسامنا

قال الدكتور روبرت جيه فونتانا، أستاذ الطب في كلية الطب بجامعة ميشيجان حسب موقعprevention : “يفكر الناس في المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي يفكرون بها في الفاكهة، فهم يعتقدون أن التوت البري أو العنب لا يسببان المرض، لذا فإن تناول المزيد منهما سيحسّن الصحة”.

مع ذلك، فإن الإفراط في تناول أي مكمل غذائي بدون وصفة طبية سواءً بمفرده أو مع أدوية أخرى ، ينطوي على مخاطر، فقبل إضافة أي شيء إلى نظامك الغذائي، تأكد من أنه آمن لك.

لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية أو الأغذية “التقليدية”،بل تقع على عاتق شركات المكملات الغذائية مسئولية اختبار سلامة منتجاتها، وهو أمر يصعب تأكيده.

ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة من الفيتامينات والمكملات الغذائية؟

للإجابة على هذا السؤال، عليك معرفة الغرض الحقيقي من المكملات الغذائية، تقول أوليفيا توماس، الحاصلة على ماجستير علوم، وأخصائية تغذية مسجلة، ومديرة قسم ابتكار وتطبيق التغذية في مركز بوسطن الطبي: “المكملات الغذائية منتجات تجارية تسوق لأغراض صحية، ولكنها ليست أدوية”، وتضيف الأهم هو معرفة سبب تفكيرك في تناول هذه المكملات الغذائية في المقام الأول، يجب أن تسد المكملات الغذائية نقصًا غذائيًا محددًا، لا أن تحل محل نظام غذائي متوازن أو أن تكون بمثابة طريق مختصر لتحسين الصحة”.

يجب على بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة تجنب بعض المكملات الغذائية تمامًا، حسب الأطباء فإنه يجب الحذر الشديد إذا كنت تتناول أي أدوية أو تستخدم مكملات غذائية أخرى، أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى أو القلب، أو إذا كنت تخضع لعلاج السرطان، أو إذا كنت تتناول أدوية تعديل المناعة أو أدوية سيولة الدم، أو إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تحاولين الحمل.

علامات تشير إلى أنك تتناول الكثير من الفيتامينات

هناك العديد من العلامات التي قد تدل على أن جسمك يتناول جرعة زائدة، من المهم تذكر أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين ج وفيتامينات ب ، تطرح عادةً في البول عند تناولها بكميات زائدة، بينما يمكن للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين أ، د، هـ، وك ، أن تتراكم في الجسم وتشكل خطرًا أكبر للتسمم في حال الإفراط في استخدامها”.

المعادن والمكملات الغذائية الأخرى قد تحمل مخاطر، نظرًا لأدوارها الحيوية في العديد من أجهزة الجسم، وحتى الاختلالات الطفيفة قد تُعطل وظائفها الطبيعية”.

اعتمادًا على نوع المكمل الغذائي أو مجموعة المكملات، قد تواجه مجموعة واسعة من الأعراض، قد يبدو الإفراط في تناوله أحيانًا كأعراض يومية غامضة، تشمل العلامات التحذيرية بولًا فاتح اللون أو متغير اللون، ومشاكل هضمية كالغثيان والإسهال والإمساك وآلام البطن، كما يمكن أن تكون الأعراض العصبية كالصداع والدوار ووخز في اليدين أو القدمين أو صعوبة في النوم مؤشرًا على ذلك.

يجب أيضًا أخذ أي تغيرات صحية أخرى غير مبررة، كالتعب وتساقط الشعر وتغير لون البشرة أو نتائج تحاليل غير طبيعية كارتفاع إنزيمات الكبد أو مشاكل في وظائف الكلى، على محمل الجد”.

بعض العلامات مرتبطة بمكملات غذائية معينة، إذا كنت قلقًا من تناولك كميات زائدة من الفيتامينات أو المكملات الغذائية، فاستشر طبيبك فورًا.

الأعراض التي يجب الانتباه إليها

إليك مؤشرات قوية على أن المكملات الغذائية التي تتناولها قد تضر أكثر مما تنفع.

1. خفقان القلب أو ألم الصدر

اطلب الرعاية الطبية إذا شعرت بأي أعراض قلبية، خاصةً أثناء تناول المكملات الغذائية، قد تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الكافيين، مما قد يرفع ضغط الدم، سواء كنت تعاني من حالة قلبية كامنة، سواء كنت تعلم بها أم لا، فمن المهم فحص هذه الأعراض، كما يشير التقرير إلى أن تناول حاصرات قنوات الكالسيوم لخفض ضغط الدم قد يتفاعل مع المكملات العشبية.

2. تهيج الجلد

قد يشير الطفح الجلدي أو ردود الفعل الشبيهة بالحساسية إلى تناول جرعة زائدة من المكملات الغذائية، وقد وجدت دراسة أن التهاب الجلد التماسي التحسسي كان أحد الآثار الجانبية المحتملة لتناول أي فيتامينات باستثناء فيتامين ب2 وفيتامين ب9.

3. البول الداكن مع اصفرار الجلد

على الرغم من ندرة حدوث ذلك، إلا أن مكملاتك الغذائية قد تسبب تلفًا في الكبد

4. الدوخة

قد يشير هذا إلى تناولك كمية زائدة من الحديد، قد يؤدي تناول الحديد الزائد إلى تسمم الكبد، قد تشمل علامات زيادة الحديد أيضًا انخفاض ضغط الدم، وطعمًا معدنيًا في الفم، وتشنجات، وهذا سبب آخر لطلب المساعدة الطبية بسرعة.

5. مشاكل الجهاز الهضمى

تذكر عيادة مايو كلينك أن مكملات الألياف قد تسبب الانتفاخ والغازات، في حين أن تناول الكثير من فيتامين سي قد يؤدي إلى الإسهال واضطراب المعدة والقيء.

ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي لا يجب عليك تناولها معًا أبدًا؟

يجب تجنب عدد من التركيبات،  يتنافس الكالسيوم والحديد على الامتصاص، لذا لا ينبغي تناولهما معًا، كما أن الحديد والكالسيوم قد يتداخلان مع امتصاص أدوية تعويض هرمون الغدة الدرقية مثل ليفوثيروكسين.

يمكن لفيتامين ك أن يتفاعل سلبا مع مميعات الدم مثل الوارفارين إذا تم تناوله بجرعات عالية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتداخل نبتة سانت جون أيضًا مع مضادات الاكتئاب “.

قد يشكل الجمع بين الفيتامينات خطرًا أيضًا، مثل “المستحضرات المتعددة التي تحتوي على فيتامينات ب، وفيتامين د، وفيتامين أ”.تشير إلى أن التركيبات الإضافية التي يجب تجنبها تشمل المكملات الغذائية المتعددة التي تحتوي على مكونات تؤثر على النزيف أو تخثر الدم، والمكملات الغذائية المتعددة ذات التأثيرات المحفزة مثل مستحضرات التركيز واليقظة وفقدان الوزن والطاقة، وتركيبات الأدوية والمكملات الغذائية والأعشاب “

6 أنواع من الفيتامينات مهمة للجسم ومصادرها الطبيعية

مصادر فيتامين د

تعتبر أشعة الشمس هي المصدر الرئيسى لفيتامين د، لذلك من المهم التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-20 دقيقة على الأقل ولبضعة أيام أسبوعيًا.

يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والسردين وغيرها، وصفار البيض، والحليب المدعم مثل حليب اللوز وجوز الهند وحليب الصويا، والفطر.

مصادر فيتامين سي

الحمضيات مثل البرتقال واليوسفى والليمون والجريب فروت.
الكيوي والتوت والفراولة والشمام.
البروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ والفلفل الحلو والكرنب والقرنبيط والطماطم والبطاطس والبازلاء الخضراء

مصادر فيتامين ب12

البيض.
منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادى والجبن.
الحبوب المدعمة، مثل رقائق الذرة، والنخالة، والشوفان الكامل.
بدائل الحليب النباتية المدعمة، مثل حليب الصويا واللوز وجوز الهند والشوفان.
الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
الأسماك والمأكولات البحرية.

مصادر فيتامين أ

يوجد فيتامين أ بشكل رئيسي في اللحوم العضوية مثل كبد الدجاج والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

ويوجد أيضًا في الخضراوات البرتقالية والصفراء مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين، بجانب الفواكه مثل المانجو والمشمش والبرتقال واليوسفى والشمام.

ويوجد أيضًا في الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب.

مصادر فيتامين E (هـ)

يوجد فيتامين E في أطعمة مثل اللوز وبذور عباد الشمس والسبانخ والأفوكادو، وفى الزيوت الطبيعية المختلفة مثل عباد الشمس والقرطم وزيت جنين القمح وزيت الذرة وفول الصويا، والمكسرات مثل اللوز، وحبوب الإفطار المدعمة.

مصادر فيتامين K (ك)

يوجد فيتامين ك في الأطعمة مثل الكرنب الأخضر والسبانخ والبروكلي وبراعم بروكسل، وفى الأطعمة المخمرة، والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والفاصوليا الخضراء.

مصادر مجموعة فيتامينات ب

توجد فيتامينات ب (مثل حمض الفوليك والنياسين) فى الخضروات الورقية، الفواكه، اللحوم، الأسماك، البيض، الحبوب الكاملة، والبقوليات.